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跑步,贵在坚持,慢是精华

更新时间:2021-07-24 点击数:

  “ 上一年7月份,也便是疫情大幅度好转的时分,开端恢复户外活动,非常发疯。由于长期禁足得到的体力恢复,以及过程中长期的中心练习,使得放飞后巴望尽情的奔驰,对刷pb尤其着迷。”
  那时分,从5公里的525,10公里535,半马615开端刷起,尽管起点很低,可是两个月间,反复看到不同项目的pb,就算幅度小,终究感到成果在进步,心理感到宽慰。
  在这之前的2020春节(由于春节前出境了,所以,春节在南半球还能跑步,回到北京当天开端居家),为了10公里跑进1小时,简直是拼了老命。最后收获的是pace 542。
  因而,从表面看,我也就以为那样拼命奔驰,是走上了正道。后来才知道,那是假象。
  是一场马拉松引起了我对有氧根底的重视
  2020年9月28日,半马537,均匀心率148。随后,就在10月3日,呼应“非必要,不出京”的号召,穿越丰台,大兴,朝阳,东城,刷了个全马。配速648,均匀心率160。
  慢是慢了点
  ,可是跑完下午就上街了,完全没有什么倒爬着进地铁之类的笑话。
  其时并没有深入思考光电心率在运动中的诸多干扰要素,从而导致失准的或许,而是在以为手表给出的心率读数是正确的前提下,来反思的。
  插播一下光电心率的干扰要素:
  后来随着视野的扩展,才知道坚持光电心率读数精确真的很不简单。除了设备本身的功夫要过硬以外,影响它的要素有:
  1、佩带不紧导致滑动。这是最简单导致光电失准的要素。可是究竟紧到什么程度合适,我到现在也没有非常的把握,仅仅有的设备磨合得好了,一扣就觉得是合适的。而我佩带沉重而硕大的5X,几万步的摆臂甩动,真的很考验这个带“紧”的课题。
  2、步频。在某些特殊条件下:比如,漏光且外界亮度跟光头强度挨近,且步频与心率读数挨近时,很简单确定步频,并把它当作心率读数。这样就会持续呈现180-190的读数(这是很常见的步频读数)。
  3、秋冬季皮肤枯燥,本身也是光电的一个导致失误的要素,由于枯燥不只影响肤色,也影响紧固程度。
  不管怎么说,其时并不置疑光电心率有什么失准的问题,而是在相信它精确的前提下,便是觉得心率太高。
  在马拉松后休息了3天,再次去跑的时分,把配速压倒8分,仍然觉得心率很高——均匀155,最大173。
跑步
  这让我回过头来重新知道“有氧根底的问题”。
  慢跑一个月的“补课”
  从10月初开端,我抛弃了7-9月那种热情的奔驰,改为抛弃光电读数,佩带心率带,跑心率。尽管过去也一再这么告诫自己,可是做得实在是不够好。说到底,贪快的心思在作祟,慢不下来,见人超过去就想反超的争强好胜心,并没有彻底毁灭。特别是在全民抗疫禁足了较长期之后,更助长了自己这种不好的情绪。
  这时分,一起发现了进入初秋今后,手表心率读数很简单偏高,或许存在读数有误的状况。
  整个10月上旬到11月下旬,一个多月时刻,根本上都是在心率145以下的区域跑。
  在10月底的时分,在RQ平台上,测了一次有氧根底,心率漂移份额是4.6%,达到了5%优越级的规范。
  这一个多月,纯粹是补课。后来回想起来,假如从2014年时就开端这样认真地进行有氧跑,就不是现在这个状态了。即便不是2014年,从最近一轮健康建设方案的2019年中秋开端,也能认真执行有氧跑方案,那现在也不是这个状态了。
  不幸的是,人的知道总是从不断打破自己的限制中进步的,并且人多数都不能免俗,我当然也是如此。
  殊不知,快,是靠慢来堆集的。
  由于11月底出了意外,腿受伤,导致随后被迫伤痛性禁足4个月。
  意外的收获是,当今年4月份重新开端上路的时分,因伤未恢复的束缚,这下客观上只能老老实实地从慢跑开端了。
  一切收获,都是水到渠成的工作
  经过4月份一个月的慢跑,在青年节那天,为了试试腿的利索程度,做了一个5公里测验(假如不测验,一直不知道腿恢复的状态怎么样)。根本上放开,没有多大保留。
  从这天算起,5月份为了了解自己的状态,做了三个测验:
  1、5月4日,5公里。pace 443,比“5公里25分”的跑者门槛,快了约1分半,均匀心率160。
  阐明腿伤根本好了,并且从上一年10月以来的慢跑,以及腿伤后的大量中心,都仍是没有白费的。
  2、5月28日,半马。距离仍是有点长,跑完膝盖有反应,未能尽力。结论是配速543(比上一年慢一些),均匀心率145。
  3、随后在6月12日测验了一下10公里,配速457,均匀心率161。
  5公里和10公里,根本上在我的无氧阈值靠下一点,也便是说,仍是在有氧、挨近无氧的边际。均匀值如此,阐明过程中一定有部分进入无氧区。这才有点我心目中带点冲刺的姿态。
  半马则全程在有氧区。配速比上一年pb有所不及,但心率也略微偏低(上一年148,本次145)。
  感觉这便是我现在的正常水平了。
  伏天以来,以1-2区心率为主
  有了上述4-6月份对自己的了解和感受到有氧跑的重要,6月中旬开端,根本上依据课表来跑。其间2区心率的占比,达到了50%左右,其余3区35%左右,1区10%左右,剩下5%散布在4-5区。
  这不是我自己规划的,而是依据某一个方针,由Polar系统,依据个人的体格数据,自动给出的。
  把握了这个准则,在本来应该跑3区为主课表的日子里,假如天气实在太糟糕了,特别是低气压天气,就改成跑2区。
  一旦整体能够平衡,达到方针,就给发一个奖状。
  有氧慢跑有着打地基的意义
  一般以为,有氧根底最主要的意义是:
  1、加强心肺功能。这点很简单理解,有氧练习能够增强心肌收缩的力量,长期坚持有氧练习,能够很好地塑造心肌。
  即便不是跑步爱好者,而是健身爱好者,便是撸铁者。也主张经常进行慢跑,理由有二:
  (1)经过慢跑加强心肺功能,以便更好地完成大分量练习。
  (2)一般以为,大分量抗阻性练习,对血管没有好处,甚至有助推硬化的作用,因而需要用慢跑来反冲。
  2、有助于优化脂肪供能功率。之前听大神说,马拉松高手能够控制身体的供能机制,即先运用储藏足够的脂肪,将名贵的肝糖放在冲刺阶段运用,由于即便10%体脂率的人所包括的脂肪也够跑三四个马拉松,而肝糖只够半小时。按照这个说法,能够在运用脂肪和肝糖之间进行控制,理论上说,也就不会有什么“撞墙”这一说了。
  其时听这个觉得很巨大上,但这个的确不是空穴来风。在每次长期心率1-2区跑完后,系统给出的评价,也提到相似的作用。如下图:
  1-2区的长期慢跑效益:
  与慢速跑相比照,下图是3区为主的速度跑效益:
  与慢速跑相比照,下图是4-5区和3区相距离的间歇跑效益:
  3、直接有助于瘦身。过去总是听说就单次跑步而言,慢跑更加燃脂。
  就整个瘦身大业来说,高强度间歇,尽管“本次”燃脂功率不高,但有很好的练习完毕后氧亏补偿,换言之,练习完毕后,还在燃脂。对瘦身也有很好的效果。但不影响我们评论“本次”练习中,哪种方式燃脂更强。
  感谢Polar给出每次练习的燃脂功率,给出“本次”练习中脂肪供能的份额,使得每次燃脂成果一望而知。
  这是5公里冲刺跑时的燃脂功率:
  下图是惯例10公里中速度跑的燃脂效果
  下图是1-2区2小时慢跑(大部分在2区,实践是个半马):
  不管从打有氧根底以准备跑得更远的跑者,仍是纯粹为了瘦身瘦身的健身者,慢跑,都是不可或缺的根本功夫。
 
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