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三个腰背肌锻炼的方法

更新时间:2022-06-23 点击数:

  对于大部分腰肌劳损的患者来说,坚持进行腰背肌训练,是最简单,最经济实惠,也是最有用的办法之一。但网络上过多、过于杂乱的方法难以把握,或训练动作不规范,不但达不到训练作用,还或许造成其他伤害。在此推荐三个易把握且有用的训练方法。
锻炼
  1.五点支撑仰卧平躺于运动垫,屈髋屈膝,双脚与臀同宽,双侧上臂贴于地面,以双足、双肘和后肩作为支撑;呼气时将腰臀部缓慢举高至最高点,并在最高点坚持3~5秒钟,然后吸气时将腰臀部缓慢放下康复至开始位置,上下为一次,20~30次/组,重复3组,组间距离20秒。每次训练结束腰部有酸胀感,即达到训练作用。
  2.三点支撑当坚持训练五点支撑一段时间后,感觉没有难度即可改用三点支撑。双手交叉放于躯干前或平放于身体两侧,以双足和后肩为支撑点训练,方法同五点支撑。
  3.平板支撑俯卧,双肘垂直于地面,双足蹬地,躯干伸直,头部、肩部、臀部和踝部坚持在同一平面,眼睛看向地面,坚持均匀呼吸。60秒/组,4组/次,组间歇息20秒。初学者可根据本身实际情况,从2组/次开始训练。
  需求提醒大家的是,腰背肌训练一段时间后,若腰痛症状无缓解或是有加重,请立即前往正规医院咨询医师,进行规范化医治。
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