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健身终究练到什么程度是又有用

更新时间:2021-09-22 点击数:

  当你发现自己又胖的那一刻,是不是对国际已经生无可恋了呢?我听见有妹子说要加量运动来弥补自己的差错?
  啧啧,我真不是成心要冲击你——就算你平常每天跑步1个半小时,现在加量跑3小时!
  平常游水40分钟,现在减量游2小时!估计也没什么成功的期望了
  运动量大≠运动强度高
  咱们在小学初中数学学到过:功率=总量/时刻,所以当你运动量必定,时刻花费较长的时分,反而功率是比较低的。
  也便是说,你做了无用功,所以,在身体能够承受的规模内,当运动量必守时,强度越大,关于减脂就越有用果。
  这就跟学习一样,有的人看起来很用功,花很长时刻背书做题,但每次考试仍是班里倒数。由于他们延长了时刻,但是献身了功率,是一种变相的偷闲,锻炼也是这样。
  运动强度怎么算?
  首要,你需求知道你的运动强度究竟怎么。丈量运动强度,较为普遍的是根据心率判别:
  挑选一项你经常做的运动,按照以往的强度,运动十分钟左右,运动完毕跋文录下心率(便是数心跳)。
  然后对照下面这个表,看看你处在什么方位↓
  这个表是根据下面的公式计算出来的↓
  一般来说,上图中的中强度运动心率,是适宜的运动心率。对应的强度也是较为有用的运动强度,身体素质较好的人能够恰当提高运动心率。
  用多大强度运动才有用?
  由于每个人的身体素质不一样,有的人半小时狂奔5公里毫无压力;有的人5公里浪了一小时却气喘吁吁,所以咱们不能一味地去看客观目标,还要从片面上来让身体挑选适宜的运动强度
  那么怎么判别现在的运动强度是否适宜自己的身体呢?怎么把运动强度控制在适宜的规模?
  一句话:跟着感觉走~
  当然不是让你瞎感觉!这里还要给咱们讲解一个专业知识:RPE等级量度,又称自我感觉量表
  瑞典生理心理学家加纳·博格在1970年创造了这个量表,针对成年人,把运动强度分了20个等级,在运动中,能够凭仗自己的感觉来判别运动强度。
  嫌片面感觉特征太简略?难以对症?详细描述在这里:
健身
  跟着感觉怎么走?
  6级——安静、歇息时的感觉;
  7级——十分轻松渐渐走过房间的感觉,轻微地发觉到你的呼吸;
  9级——户外缓慢步行的感觉,呼吸微微上扬但依然安闲。热身的初期阶段可能会有此感觉;
  11级——轻捷走动的感觉,发觉到自己的呼吸变急促,在热身完毕时会有此感觉;
  13级——略微费劲,从暖身转向运动阶段的阶段;你感觉到身体开端发力,膂力开端被耗费,但你能够保持这样的步骤,呼吸开端急促;
  15级——费劲,但你能够确认自己能够保持到运动完毕,你能够与人对话,但你可能甘愿不说话,这是你保持运动练习的底线;
  17级——很费劲,但你认为自己能够保持这样的步骤直到运动完毕,仅仅你无法百分之百地确认。你的呼吸十分急促,你仍是能够与人对话,但你不想这么做;
  19级——十分费劲,假如你自问是否能继续到运动完毕,你的答案可能是否定的。
  你的呼吸十分费劲,而且无法与人交谈。这是许多专业运动员练习的级数,对他们而言,要到达这个级数也十分困难,你的例行运动不应该到达19级,而当你到达第19级时,你应该让自己慢下来;
  20级——精疲力尽,你不应该经历第20级,在这一级里你将体会到完全的筋疲力尽,这一级你无法耐久,就算耐久了对你也没什么好处。
  Q:这个量表有什么用?
  A:前面说了,每个人身体素质不一样,心率、速度等客观目标只能反映一部分,身体的片面感受也是咱们需求重视的。这个量表便是用你的片面感受来判别你的运动强度是否适宜你。
  Q:多少分才算是适宜的运动强度?
  A:年青人在12-15分之间,说明运动强度是合理的。老年人则是11-13分之间。
  Q:判别了等级有什么用?
  A:判别身体状况,调整适宜运动强度。当RPE得分较低时,咱们的身体状况较好,能够恰当提高速度来到达提高运动强度的目的;而RPE值较高时,咱们的身体状况相对较差,所以就要降低运动强度,避免对身体造成损伤。
  Q:那我怎么判别哪个等级的强度适宜减脂?
  A:至少得13级,不要超过15级
  Q:假如我用了超高运动强度会影响减脂效果吗?
  A:当然会!假如运动量过大,心脏输出血量不能满足咱们本身对氧的需求,会使身体处于无氧代谢状况,要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放,而不是脂肪。而减脂的最终目标是减掉脂肪,所以大运动量健身减肥效果反而欠好。
 
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