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老年人怎么科学健身

更新时间:2022-05-16 点击数:

  在刚刚过去不久的“五一”假日,“居家”“健身”成为这个“五一”假日的主题词。国家体育总局、中华全国体育总会当令推出的“全民健身线上运动会”,成为登上各主流媒体和新媒体平台的热搜关键词。假如健身是一种时髦,那么渴望健康长寿的老年人无疑是最赶时髦的人。随着全民健身理念家喻户晓,越来越多的老年人参加各类健身运动,成为全民健身的主力军。那么,老年人该怎么科学健身呢?
  老年人健身好处多
  每天清晨,71岁的市民张先生都会慢跑10公里。精力矍铄的他丝毫看不出已经年过古稀。而张先生年青的秘诀便是每天坚持健身。
  对于老年人来说,健身能够进步机体免疫力,防治疾病,特别是对防治缓慢非传染性疾病,如高血压、糖尿病、冠心病等效果明显。有规则的体育活动能够改动缓慢病的危险因素,如超重、肥壮、高血脂等,下降缓慢病的发病危险并推迟其进展,进步老年人的日子质量,延伸寿数。
  除此之外,健身能让人心情变好。适当健身能够影响身体发生内啡肽,让人心情愉快,开释焦虑和压力,然后感到更快乐。帮助睡觉。有研讨标明,不管健身的时刻是在早上、中午还是晚上,67%有健身习气的人深夜睡觉质量比没有健身习气的人要高。进步记忆力。有氧运动能够促进血液中有关于记忆的荷尔蒙分泌。
  老年人健身莫盲目跟风
  最近,有网络主播在直播间直播燃脂跳操课,和网友一同暴汗跳操,引发不少老年人跟风打卡。对此,运动康复专家建议,健身练习要因人而异,老年人要挑选合适自己的项目,按部就班,切莫盲目跟风,避免造成运动损害。
健身
  4月下旬,64岁的市民王女士看到儿子在家里跟着网络主播跳“毽子操”,于是也跟着学,跟着动感节奏跳得非常投入。由于平常疏于练习,前三遍还能跟得上节奏,到了第四遍,王女士一只脚没踩实,重重摔倒在地,家人急忙将她送到医院。经查看,幸亏没有伤到骨头。尽管王女士并无大碍,但这为追求健康的老年朋友敲响了警钟——老年人健身要因人而异、按部就班、量力而行。具体来说,对患有心脑血管疾病或骨性关节疾病的人群来说,最好挑选强度适中、节奏舒缓的健身项目,如太极拳、八段锦等,以运动后身心舒适为宜,不要运动过量。
  平常缺乏运动且运动才能较差的人,在跳健身操时可适当放慢节奏,注意按部就班、量力而行,避免因动作变形或过度疲惫导致运动损害。练习前要先进行热身,每天操练时刻以8分钟至10分钟为宜。
  老年人要挑选合适的运动方法
  现在很多老年人大部分时刻都在带孩子,然后忽略了运动的重要性,而且随着年龄的添加,老年人的肌肉越来越软弱无力,很简单跌倒。据统计发现,我国65岁以上的老年人有1/3每年至少跌倒一次。而老年人跌倒,往往便是人生最终一次跌倒,足以致命。
  各类权威医疗机构专门给老年人开出了运动处方——有4种方法能够进步身体适应才能:有氧运动、阻力练习、平衡练习和柔韧性练习。
  1.有氧运动。有氧运动包括快走(或慢跑)、游泳、乒乓球、柔力球、健身舞等。中等强度的有氧运动节奏平稳,是老年人最安全的健身运动方法。建议老年人每周进行150分钟~300分钟的中等强度有氧运动,或者进行75分钟~150分钟的高强度有氧运动。对老年人来说,既简单又安全的运动便是步行,但假如膝盖或髋部有关节炎,则更合适游泳。
  2.抗阻练习。抗阻运动能够增强肌肉力气。常见的如举哑铃、俯卧撑、引体向上、平板支撑等,建议每组重复10次~15次,每天8组~10组,每周至少2天。老年人进行抗阻练习,能够进步平衡才能,防止由于身体跌倒导致的各种意外伤害。
  3.平衡练习。平衡练习能进步身体的稳定性,有用下降老年人跌倒的危险,并能下降跌倒后损害的程度。平衡练习有倒着走、侧身走、脚后跟走、脚尖走、单脚站立等,一些传统运动,如太极拳、瑜伽相同有助于进步平衡才能。建议每周做3次平衡练习。
  4.柔韧性练习。柔韧性练习可扩展关节的运动范围,添加身体的灵活性,让练习愈加称心如意。柔韧性练习包括各种形式的拉伸,建议每周进行两次,每次10分钟,每个拉伸动作保持10秒~30秒。
  中国传统运动方法,如太极拳(剑)、木兰拳(剑)、功夫套路、五禽戏、八段锦等,动作陡峭、柔中带刚,能够进步老年人的心肺功用和平衡才能,且安全性好。
 
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